Esperti e autorità sanitarie indicano i limiti di sicurezza per adulti e donne in gravidanza analizzando rischi benefici e alternative al caffè per una pausa consapevole
Il caffè rappresenta un vero e proprio rituale quotidiano per milioni di italiani, dalla moka del mattino alla pausa al bar. Tuttavia, una domanda che spesso emerge è: quante tazzine di caffè si possono consumare senza mettere a rischio la salute? La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, tra cui la sensibilità individuale, lo stato di salute e persino il metodo di preparazione della bevanda.
Limiti di consumo di caffeina e i rischi associati
La caffeina è un alcaloide naturale, presente non solo nei chicchi di caffè, ma anche in tè, cacao e bacche di guaranà. È uno stimolante del sistema nervoso centrale che può migliorare la concentrazione e la prontezza mentale, ma se assunta in eccesso può provocare effetti collaterali come ansia, insonnia, tachicardia e disturbi gastrointestinali.
Secondo le più recenti indicazioni dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un adulto sano può consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, corrispondenti a circa 5 tazzine di espresso. La quantità di caffeina in una singola tazzina varia notevolmente in base al tipo di miscela e al metodo di estrazione: un espresso contiene mediamente tra 60 e 100 mg, mentre un caffè americano o percolato può superare i 90 mg per tazza.
L’effetto stimolante della caffeina si manifesta generalmente entro 15-30 minuti dal consumo e dura diverse ore, ma la risposta individuale varia in base all’età, al peso corporeo e al metabolismo. Inoltre, l’EFSA sottolinea che dosi superiori a 100 mg possono interferire con la qualità del sonno, soprattutto se assunte nelle ore serali.
Caffeina in gravidanza e alternative al caffè
Per le donne in gravidanza e in allattamento il limite raccomandato scende a 200 mg al giorno, valore che riduce il rischio di complicazioni come basso peso alla nascita, parto prematuro o aborto spontaneo, come evidenziato anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). L’OMS suggerisce di non superare i 300 mg per evitare aumenti di rischio, ma la prudenza resta fondamentale.
Per chi desidera ridurre ulteriormente l’assunzione di caffeina, sono disponibili molte alternative. Il caffè decaffeinato contiene da 2 a 15 mg di caffeina per tazza ed è generalmente sicuro anche durante la gravidanza, purché consumato con moderazione. Bevande come il caffè d’orzo e il caffè di cicoria, naturalmente privi di caffeina, sono opzioni apprezzate per il loro sapore e le proprietà digestive, senza limiti stringenti di consumo. Tuttavia, è consigliabile non eccedere oltre 2-3 tazze al giorno per evitare disturbi come gonfiore addominale o eccessi calorici.
Come scegliere il caffè per una pausa consapevole
Anche al bar è possibile fare scelte intelligenti per ridurre l’apporto di caffeina. Le miscele di caffè 100% arabica contengono generalmente meno caffeina rispetto a quelle che includono robusta. Inoltre, la preparazione influisce notevolmente: un espresso, grazie al rapido passaggio dell’acqua, contiene meno caffeina rispetto a un caffè preparato con la moka o un caffè filtrato lungo. Il cold brew, per esempio, offre un gusto più dolce e delicato con un diverso profilo di caffeina.
Per chi ama le bevande cremose, le alternative vegetali al latte – come avena, soia o mandorla – permettono di creare abbinamenti gustosi e leggeri, come il cappuccino d’avena o il macchiato alla soia. Piccoli accorgimenti, come sostituire il cacao con un pizzico di cannella, possono migliorare il sapore e aiutare a stabilizzare la glicemia, trasformando la pausa in un momento di benessere.
L’EFSA, con sede a Parma, continua a monitorare e aggiornare le linee guida sul consumo di caffeina, fornendo pareri scientifici indipendenti e diffusamente riconosciuti in Europa, mentre l’OMS, con la sua missione globale di tutela della salute, ribadisce l’importanza di un consumo responsabile e consapevole di questa stimolante sostanza.