Il primo pasto della giornata rappresenta un momento fondamentale per ricaricare il corpo dopo il digiuno notturno. Una colazione equilibrata fornisce energia, favorisce la concentrazione e contribuisce a mantenere il senso di sazietà. Spesso, però, la scelta ricade su latte o yogurt accompagnati da cereali confezionati che, se troppo ricchi di zuccheri e grassi idrogenati, possono innalzare rapidamente la glicemia e lasciare una fastidiosa sensazione di fame a distanza di poche ore.
I cereali migliori secondo gli esperti
Per un’alimentazione sana, l’opzione ideale sono i cereali naturali, non zuccherati e integrali. L’avena in fiocchi, grandi o piccoli a seconda della ricetta, è considerata una delle scelte più complete: ricca di proteine e povera di grassi, contiene beta-glucani che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. È utile a chi segue una dieta dimagrante, agli sportivi e a chi ha bisogno di recuperare energie. Inoltre, grazie al suo effetto calmante, è consigliata anche la sera, inserita in zuppe o vellutate, per favorire il sonno.
Come consumare correttamente l’avena
I fiocchi d’avena non dovrebbero mai essere mangiati crudi perché potrebbero risultare indigesti. Meglio cuocerli in acqua o latte per preparare il porridge, lasciarli in ammollo durante la notte per un “overnight oatmeal” o tostarli con frutta secca ed essiccata per un mix croccante. Pur essendo naturalmente priva di glutine, l’avena non è sempre adatta ai celiaci a causa del rischio di contaminazioni; in questi casi, le alternative sono fiocchi di riso, miglio, quinoa o granole a base di grano saraceno germogliato.
Cornflakes, muesli e granola: cosa scegliere
I cornflakes classici, molto amati dai bambini, contengono quantità elevate di zuccheri. Meglio optare per il muesli, preparazione a base di avena, uvetta e frutta secca, che pur contenendo zuccheri naturali risulta più equilibrato. La soluzione migliore resta quella di farlo in casa o, se acquistato, di scegliere prodotti con meno di 10-15 grammi di zuccheri su 100 e privi di oli vegetali e additivi. La granola, croccante e gustosa, ha in genere un apporto zuccherino superiore e va quindi consumata con moderazione.
L’importanza delle versioni integrali
Leggere attentamente le etichette è essenziale. In un buon prodotto da colazione il cereale deve comparire come primo ingrediente ed essere preferibilmente integrale. Rispetto alle versioni raffinate, i cereali integrali apportano più fibre, vitamine e minerali, oltre a favorire la regolarità intestinale. Una porzione ideale dovrebbe contenere almeno 4-5 grammi di fibra, che può essere ulteriormente aumentata aggiungendo frutta fresca e semi oleosi.
Cereali naturali contro zuccheri aggiunti
La scelta più sana rimane quella dei cereali semplici e privi di zuccheri aggiunti: avena, riso, farro, quinoa o miglio soffiati. Questi possono essere utilizzati per porridge, bowl di yogurt o “baked oat”, la versione al forno del porridge tradizionale. Per chi ama la granola, l’alternativa migliore è quella fatta in casa, dolcificata con frutta o con piccole quantità di miele o sciroppo di agave. In ogni caso, è sempre bene controllare le etichette ed evitare prodotti con oli vegetali non specificati, sciroppi e additivi.
Tecniche di lavorazione e indice glicemico
Il modo in cui i cereali vengono lavorati incide sulle loro proprietà. La fioccatura, come nel caso dell’avena, conserva fibre e nutrienti, rendendo il prodotto nutriente e digeribile. Diverso è il caso dei cornflakes, ottenuti con estrusione ad alte temperature, che impoverisce il contenuto di vitamine e minerali e determina un indice glicemico più alto. Lo stesso vale per i cereali soffiati, che, pur avendo pochi ingredienti, fanno aumentare velocemente la glicemia e non garantiscono sazietà duratura.
Quali cereali scegliere a dieta
Chi segue un regime ipocalorico dovrebbe preferire i fiocchi naturali integrali di avena, riso, farro o quinoa, meglio se biologici, così da ridurre il rischio di pesticidi. Questi cereali garantiscono un apporto equilibrato di fibre ed energia, aiutano a mantenere il senso di sazietà e favoriscono la regolarità intestinale.
Quantità e abbinamenti consigliati
La porzione ideale a colazione è di circa 35-40 grammi, da adattare in base all’età, all’attività fisica e alle esigenze individuali. Con i fiocchi piccoli è possibile preparare un porridge cremoso da arricchire con frutta fresca, semi e creme di frutta secca. In alternativa, l’overnight oatmeal rappresenta una soluzione pratica e veloce. Muesli e granola, già tostati, possono essere consumati direttamente con latte o yogurt, preferibilmente intero e naturale, evitando aggiunte superflue se già arricchiti con frutta secca o semi.