Una nuova ricerca internazionale rivela che privilegiare alimenti freschi o minimamente lavorati favorisce una perdita di peso più efficace rispetto ai cibi industriali ultra-lavorati
Una recente ricerca pubblicata su Nature Medicine e riportata da Alice Callahan sul New York Times getta nuova luce sull’importanza degli alimenti freschi rispetto a quelli ultra-lavorati nel controllo del peso corporeo e della salute generale. Lo studio, il più esteso e duraturo fino ad oggi in questo campo, dimostra che una dieta basata su cibi freschi o minimamente trasformati favorisce una perdita di peso doppia rispetto a una dieta che include alimenti industriali anche se “nutrizionalmente conformi”.
Studio clinico: dieta fresca vs dieta ultra-lavorata
Il trial clinico, condotto dall’University College di Londra sotto la guida di Samuel Dicken, ha coinvolto 55 adulti in sovrappeso o obesità, prevalentemente donne tra i 20 e i 60 anni. Prima dell’esperimento, circa due terzi delle calorie giornaliere dei partecipanti provenivano da alimenti ultra-lavorati, una quota che rispecchia le abitudini alimentari comuni nel Regno Unito. I ricercatori hanno confrontato l’effetto di due diete: una composta principalmente da alimenti freschi o minimamente lavorati, come pasta fatta in casa, pollo, frutta e verdura, e un’altra con alimenti industriali considerati “sani” come cereali integrali confezionati, lasagne surgelate e frullati proteici.
I risultati sono stati netti: la dieta a base di alimenti freschi ha portato a una perdita media di 4 kg in due mesi, contro i 2 kg della dieta con prodotti ultra-lavorati. La riduzione del grasso corporeo è stata più che doppia, e proiettando i dati su un anno si stima un calo potenziale del 9-13% del peso corporeo con la dieta fresca, contro il 4-5% con quella industriale.
Effetti nutrizionali e sensazioni di sazietà
Gli alimenti poco lavorati, oltre ad avere una densità calorica inferiore, richiedono una maggiore masticazione, rallentano il ritmo del pasto e favoriscono il senso di sazietà. I partecipanti hanno inoltre riferito un miglior controllo delle voglie e della fame, elementi fondamentali per mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
Kevin Hall, coautore dello studio e scienziato della nutrizione, evidenzia che anche la dieta ultra-lavorata usata nel test, pur più salutare rispetto alle abitudini precedenti dei partecipanti, non ha raggiunto i benefici della dieta basata su cibi freschi. L’epidemiologa nutrizionale Filippa Juul suggerisce che una dieta con alimenti minimamente trasformati possa “resettare” il desiderio di cibo, riducendo lo stimolo continuo a mangiare.
Freschi o surgelati: qualità e valori nutrizionali a confronto
Un aspetto importante riguarda il confronto tra alimenti freschi e surgelati. Prima del congelamento, molti ortaggi vengono sottoposti a un trattamento termico rapido chiamato blanching, che serve a disattivare gli enzimi responsabili del deterioramento e a garantire la sicurezza microbiologica. Questo processo può causare una perdita del 15-20% di vitamina C, ma è comunque competitivo rispetto alla conservazione a temperatura ambiente dei prodotti freschi, che può portare a un decadimento simile in appena un giorno.
Dal punto di vista del peso, la differenza tra alimenti freschi e surgelati è quasi nulla. Per ortaggi come fagiolini, piselli, carote e broccoli, il peso dopo cottura varia in modo prevedibile, ma per carne e pesce il peso resta praticamente invariato. Quindi, nella gestione delle porzioni, è più importante controllare le quantità di grassi e condimenti aggiunti che preoccuparsi di variazioni di peso tra fresco e surgelato.
L’allarme di Robert F. Kennedy Jr. e il ruolo degli alimenti ultra-lavorati
Negli Stati Uniti, gli alimenti ultra-lavorati rappresentano circa il 70% dell’offerta alimentare. Il segretario alla Salute Robert F. Kennedy Jr., in carica dal febbraio 2025, ha definito questo fenomeno un vero e proprio «avvelenamento di massa», individuando negli alimenti industriali uno dei fattori principali dell’epidemia di obesità e malattie croniche. La sua posizione, sebbene controversa per altri aspetti politici, sottolinea la necessità di un cambiamento nelle abitudini alimentari per migliorare la salute pubblica.
Raccomandazioni dietetiche per la salute e il peso corporeo
Secondo le linee guida nutrizionali più aggiornate, una dieta sana per mantenere un peso corretto e ridurre i rischi cardiovascolari deve privilegiare alimenti freschi e minimamente trasformati, ridurre l’apporto di sale, limitare i grassi saturi e aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. È fondamentale anche il controllo delle porzioni e l’attività fisica regolare.
Brenda Davy, nutrizionista di riferimento, ricorda che non è necessario eliminare completamente gli alimenti industriali, ma che cucinare a casa privilegiando ingredienti semplici e naturali rimane la strategia più efficace per la salute a lungo termine.