Anguria e glicemia: quanta se ne può mangiare davvero senza rischi anche se si ha il diabete.
L’anguria, regina dell’estate, è uno dei frutti più consumati nei mesi caldi, ma anche tra i più discussi. Ricca d’acqua, dolce e rinfrescante, viene spesso vista con sospetto da chi deve tenere sotto controllo la glicemia o segue un’alimentazione a basso indice glicemico. Alcuni la evitano del tutto, temendo picchi zuccherini pericolosi, altri non sanno se fidarsi. Il timore si basa sull’idea che il suo sapore dolce sia legato a un alto contenuto di zuccheri.
A chiarire il dubbio è il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, che in un approfondimento pubblicato online affronta il tema spiegando cosa dice davvero la scienza. L’anguria contiene zuccheri semplici come fruttosio e glucosio, ma in quantità molto basse: 3-5 grammi ogni 100 grammi di polpa. La chiave, come sempre, sta nel contesto in cui viene consumata, non solo nel singolo alimento. Eppure, per molti è ancora un tabù.
L’indice glicemico è alto, ma non è l’unico parametro da valutare
Secondo Gabrielli, l’indice glicemico dell’anguria è effettivamente alto, ma usare solo questo dato per giudicarla è fuorviante. Questo indice misura la velocità con cui gli zuccheri di un alimento fanno aumentare la glicemia, ma non tiene conto della quantità effettivamente mangiata. Per questo, è più utile considerare il carico glicemico, che tiene conto sia della qualità che della quantità degli zuccheri.
Nella realtà, nessuno consuma l’anguria da sola in un laboratorio: viene mangiata come spuntino, a fine pasto, magari insieme a fibre, proteine o grassi. Questi nutrienti rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a mantenere stabile la glicemia. È diverso mangiare 150 grammi di anguria dopo un pasto completo, rispetto a consumarne mezzo chilo a stomaco vuoto sotto il sole.
Dal confronto con altri frutti come fichi, banane o uva, l’anguria ha un contenuto zuccherino più basso. Non solo: apporta vitamina C, licopene, potassio e acqua, elementi che collaborano a ridurre l’impatto degli zuccheri. Secondo l’esperto, demonizzare l’anguria “non ha senso”. Conta molto di più l’equilibrio generale della dieta, nell’arco dell’intera giornata.
Le quantità consigliate e gli abbinamenti migliori a tavola
Chi ha il diabete o problemi di glicemia può mangiare anguria senza problemi, rispettando le giuste porzioni. Il nutrizionista consiglia circa 150 grammi netti, ma si può arrivare anche a 250-300 grammi, specialmente se è una delle tre porzioni di frutta del giorno. Il segreto sta nel non esagerare e non consumarla da sola, soprattutto a stomaco vuoto.
Un’ottima strategia è abbinarla a proteine o grassi buoni. A colazione, per esempio, si può unire a yogurt greco, miele e noci, mentre come spuntino può essere accompagnata da mandorle o una fetta di formaggio magro. Questo aiuta a modulare l’assorbimento degli zuccheri e a prolungare il senso di sazietà.
Anche come fine pasto l’anguria può essere una buona scelta, se il menù comprende verdure, cereali integrali e fonti proteiche. In cucina, si abbina bene a carni bianche, pesce crudo, formaggi freschi e salumi, per un piatto bilanciato ma creativo. Un’insalata con lattuga, speck, semi, menta e anguria, completata con pane integrale tostato, può diventare un pasto completo e gradevole.
Gabrielli ricorda che l’equilibrio non si gioca su una singola fetta di anguria, ma sulla totalità della giornata. La dieta non deve trasformarsi in un insieme di restrizioni rigide. Al contrario, deve restare flessibile e realistica, adatta a essere seguita con serenità, anche nei mesi più caldi.