Dalla biotina alla vitamina B12, le vitamine del gruppo B sono essenziali per il buon funzionamento del cervello, del metabolismo e della pelle: ecco 9 alimenti da inserire subito nella dieta per evitare carenze e sentirsi davvero meglio.
Quando si parla di salute e benessere, le vitamine del gruppo B giocano un ruolo cruciale. Non a caso, sono coinvolte in moltissimi processi vitali: aiutano a trasformare i macronutrienti in energia, supportano la produzione dei neurotrasmettitori nel cervello e mantengono in equilibrio il sistema nervoso. Alcune, come la vitamina B7 (biotina), sono popolari per la cura dei capelli e della pelle, altre come la vitamina B12 sono indispensabili per prevenire l’anemia e rallentare il declino cognitivo. Il nostro organismo, però, non è in grado di produrle né di conservarle a lungo: per questo è fondamentale assumerle ogni giorno attraverso l’alimentazione.
Cosa contengono davvero i cibi più ricchi di vitamine B
Il fegato è una delle fonti più concentrate: già una porzione settimanale può garantire la copertura di quasi tutte le otto vitamine del gruppo B. In particolare, contiene vitamina A, ferro, zinco e una gamma completa di vitamine B, dalla B1 alla B12. Anche il salmone è tra i più ricchi: oltre agli omega 3 e alla vitamina D, apporta buone quantità di B1, B2, B3, B6 e acido pantotenico, rivelandosi perfetto per la produzione di energia e il supporto alla pelle.
Le verdure a foglia verde come spinaci, rucola e kale sono un concentrato di vitamina B9 (acido folico), essenziale in gravidanza e utile per la sintesi del DNA. Ma attenzione: la cottura distrugge gran parte di questo nutriente, quindi è preferibile consumarle crude. Le uova, invece, sono uno dei migliori alleati per chi cerca biotina: un solo uovo copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero, fornendo anche B12, B5 e riboflavina.
I legumi — dai fagioli ai ceci, dalle lenticchie ai mung — apportano una varietà di vitamine B, specialmente B9, B5 e B6, insieme a proteine vegetali e fibre. Inserirli in zuppe, insalate o anche come snack tostati è un modo pratico per integrarli nella dieta. Tra gli alimenti di origine marina, i molluschi come vongole, cozze, ostriche e telline si distinguono per l’elevato contenuto di B12, riboflavina, tiamina, niacina e folati, oltre ad essere ricchi di proteine e poveri di grassi.
Lo yogurt, soprattutto quello greco, contiene riboflavina e vitamina B12 in quantità rilevanti. Attenzione però: le alternative vegetali come lo yogurt di soia o mandorla non offrono lo stesso profilo nutrizionale. Chi segue una dieta vegana può puntare sul lievito di birra in polvere, che è naturalmente ricco di vitamine del gruppo B (esclusa la B12 se non fortificata) e di minerali come selenio e fosforo.
Infine, i semi di girasole, piccoli ma densissimi, offrono vitamina B5, acido folico, vitamina E e minerali utili per la salute di pelle e unghie. Spargerli su minestre, risotti o piatti di cereali integrali è un gesto semplice che può fare la differenza. Non a caso, chi introduce questi alimenti nella routine quotidiana spesso nota un miglioramento dell’energia mentale e della capacità di concentrazione.
Perché queste vitamine aiutano davvero cervello, pelle e sistema nervoso
I benefici delle vitamine B vanno ben oltre la bellezza esterna. Alcune di esse, come la B6 e la B12, sono essenziali per la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che regolano umore, memoria e benessere mentale. Un deficit, anche lieve, può portare a stanchezza persistente, sbalzi d’umore o difficoltà cognitive. La B9, poi, è strettamente collegata allo sviluppo del sistema nervoso nei feti e al buon funzionamento del cervello negli adulti.
In chi pratica sport o ha una vita attiva, queste vitamine sono ancora più importanti: favoriscono la rigenerazione muscolare, migliorano la resistenza e contrastano la fatica. Chi segue una dieta restrittiva, vegana o vegetariana, è più esposto al rischio di carenza e dovrebbe prestare particolare attenzione alla B12, spesso assente negli alimenti vegetali.
Le donne in gravidanza necessitano di folati in quantità superiori alla media, mentre gli over 50 devono monitorare l’assorbimento intestinale di queste vitamine, che può ridursi con l’età. E non è raro che uno stato di carenza venga confuso con altri problemi, perché i sintomi (difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare) sono generici e spesso sottovalutati.
Per tutte queste ragioni, la strategia più efficace resta quella di variare l’alimentazione, inserendo ogni giorno cibi che apportano diverse vitamine del gruppo B. Una colazione con yogurt e semi, un pranzo con cereali integrali e legumi, una cena a base di pesce o uova: bastano piccole scelte quotidiane per prevenire carenze e sostenere le funzioni vitali del nostro corpo, senza bisogno di integratori. E anche la pelle, i capelli e l’umore ringrazieranno.