Piatto tipico della tradizione calabrese ideale per l’estate con ingredienti freschi e varianti leggere come quella con patate consigli nutrizionali e idee di conservazione
Tra i sapori autentici della cucina estiva italiana, i peperoni ripieni di tonno emergono come un piatto tradizionale, semplice e gustoso, perfetto per chi cerca un secondo leggero e allo stesso tempo ricco di gusto. Questa preparazione, tipica della tradizione contadina calabrese, valorizza l’uso di ingredienti freschi e genuini, e si presta a diverse varianti, anche vegane o arricchite con patate.
Ricetta e preparazione dei peperoni ripieni di tonno
I peperoni ripieni di tonno si preparano con pochi passaggi: si scelgono peperoni carnosi, che vengono tagliati a metà nel senso della lunghezza e privati di semi e filamenti. La farcitura è a base di tonno sgocciolato, capperi dissalati, olive denocciolate, pomodorini freschi e pangrattato, il tutto insaporito da un filo di olio extravergine di oliva e aromatizzato con erbe come il prezzemolo, il basilico o l’origano. Questa combinazione di ingredienti conferisce un sapore mediterraneo e fresco, perfetto per l’estate.
Il ripieno, umido ma compatto, viene inserito all’interno dei peperoni che poi vengono sistemati su una teglia rivestita con carta forno. Prima di infornarli a 180-200°C per circa 30 minuti, si cosparge la superficie con altro pangrattato e un filo d’olio per ottenere una gratinatura dorata e croccante. I peperoni possono essere gustati tiepidi o a temperatura ambiente, risultando sempre deliziosi.
Variante con patate: un accento di cremosità
Una variante particolarmente apprezzata è quella dei peperoni ripieni di tonno e patate, che prevede l’aggiunta di patate lessate e schiacciate nel ripieno. Questo accorgimento rende il composto più morbido e cremoso, simile a un polpettone di tonno e patate, ma senza l’uso di uova. Anche in questa versione, i peperoni sono conditi con pangrattato e olio extravergine e cotti in forno fino a completa morbidezza e gratinatura.
Questa variante è ideale sia come secondo piatto sia come piatto unico, accompagnata da un contorno leggero di insalata mista o verdure grigliate. Inoltre, la ricetta suggerisce che si possano utilizzare peperoni di qualsiasi colore – rossi, gialli o verdi – a seconda della preferenza, e persino sostituirli con zucchine per un’alternativa altrettanto gustosa.
Valori nutrizionali e consigli per la conservazione
Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni ripieni di tonno apportano circa 190 calorie per porzione, con un buon equilibrio tra proteine (19,3 g) e carboidrati (11,8 g), e contengono grassi per 7,3 g, di cui saturi solo 1,1 g. La presenza di fibre (2,1 g) e il basso contenuto di colesterolo (27,3 mg) li rendono un piatto bilanciato e leggero, ideale per chi vuole mantenere una dieta sana ed equilibrata.
Per quanto riguarda la conservazione, i peperoni ripieni si mantengono perfettamente in frigorifero per uno o due giorni se conservati in un contenitore ermetico. È possibile preparare la farcia in anticipo, ma si sconsiglia la congelazione per mantenere inalterata la consistenza della verdura. Per un risultato più morbido, si consiglia di coprire i peperoni con carta alluminio o carta forno durante la maggior parte della cottura, rimuovendola solo alla fine per la doratura.
Per chi desidera sperimentare ulteriormente, un’idea è quella di provare la combinazione di peperoni e tonno anche in un primo piatto, ad esempio con la pasta, per un pranzo estivo leggero ma saporito.
I peperoni ripieni di tonno rappresentano un perfetto connubio tra tradizione e leggerezza, un piatto economico, facile da realizzare e capace di accontentare tutti, dalla famiglia agli ospiti più esigenti. Che si scelga la versione classica o quella con patate, la loro versatilità e bontà li rende un must della cucina estiva italiana.