L’autunno porta con sé il profumo delle castagne e, per chi gestisce il diabete o tiene sotto controllo la glicemia, sorge l’eterno dubbio: sono zuccheri o sono salutari? il frutto è ricco di carboidrati, ma c’è una differenza strutturale fondamentale che lo rende un’opzione gestibile in una dieta controllata, al contrario di altri alimenti che sembrano innocui, come le patate.
dimentica i divieti assoluti! la verità nascosta è nel loro indice glicemico e in un nutriente chiave che rende le castagne un’eccezione alimentare, a patto di seguire una semplice regola di timing e quantità.
La differenza: ig basso grazie alla fibra
sia le castagne che le patate sono composte principalmente da amido (un carboidrato complesso). ma il modo in cui questo amido viene digerito è totalmente diverso, definendo il loro impatto sul glucosio nel sangue.
- il fattore patata: le patate (soprattutto bollite o al forno) hanno un indice glicemico (ig) molto alto (spesso sopra 70-80). questo provoca un picco glicemico rapido e problematico.
- il fattore castagna: le castagne hanno un indice glicemico moderato (stimato intorno a 60 per quelle bollite).
perché questa differenza? il merito va alle fibre e alla struttura dell’amido. le castagne contengono una quantità elevata di fibra (circa 7-9g per 100g). questa fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, permettendo un rilascio di glucosio più lento e graduale.
Il segreto anti-diabete: amido protetto e polifenoli
la castagna non è solo fibra; è un alimento che lavora a favore del tuo corpo in modi specifici.
- amido resistente: nelle castagne è presente una parte di amido resistente che agisce come una fibra, nutrendo il microbiota intestinale. questo contribuisce a un migliore controllo glicemico generale.
- polifenoli antiossidanti: le castagne sono ricche di polifenoli (come l’acido gallico e l’acido ellagico). questi composti vegetali non solo combattono lo stress ossidativo (legato al diabete e alle malattie croniche), ma possono aiutare a modulare l’assorbimento dei carboidrati.
in sostanza, le castagne sono un carboidrato “protetto” dalla sua stessa struttura nutrizionale.
La regola d’oro: timing e quantità smart
affinché le castagne siano un’eccezione salutare e non un problema, è fondamentale seguirle le indicazioni degli esperti.
- non sono un contorno: le castagne sono equivalenti a un primo piatto (pasta, riso). a causa dell’alto contenuto di amido, non devi mai abbinarle ad altri carboidrati.
- porzione moderata: la quantità consigliata è generalmente di 30-50 grammi di castagne cotte (circa 5-6 castagne medie). questa porzione ti permette di godere dei benefici senza causare un picco.
- mattina o spuntino: il momento migliore per consumarle è la mattina o come spuntino isolato.
- abbinale alle verdure: per massimizzare l’effetto di rallentamento, abbinale sempre a una fonte di fibra verde (es. insalata) e proteine magre.
se consumate con moderazione e intelligenza, le castagne sono una risorsa preziosa dell’autunno che non devi eliminare.