Dal salmone ai funghi esposti ai raggi UV: ecco cosa mangiare per fare il pieno di vitamina D ogni giorno.
Non tutti riescono ad assorbire abbastanza vitamina D solo con il sole. E per alcune persone — tra cui anziani, bambini, donne incinte o chi vive in zone poco luminose — il rischio di carenza può diventare concreto. Per questo, la dieta gioca un ruolo chiave. Oltre all’esposizione solare, infatti, esistono numerosi alimenti ricchi di vitamina D, che aiutano a mantenere livelli adeguati e a ridurre la necessità di integratori.
Pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e tonno sono tra le fonti principali. Il tuorlo d’uovo, alcuni latticinifortificati, i cereali da colazione arricchiti e i funghi esposti ai raggi UV completano il quadro, offrendo alternative anche per chi segue una dieta vegetariana. La forma più efficace è la vitamina D3, presente in pesce, uova e latte. Ma anche la D2, più comune nei vegetali, ha il suo valore, soprattutto quando si scelgono alimenti trattati in modo specifico.
I cibi animali più efficaci e quanto ne contengono davvero
Nel mondo animale, la vitamina D3 (colecalciferolo) è la più attiva e facilmente assorbibile. Il record spetta da sempre all’olio di fegato di merluzzo, con un contenuto superiore ai 200 microgrammi ogni 100 grammi. Ma anche il salmone fresco può fornire quasi tutto il fabbisogno giornaliero con una sola porzione da 100 grammi. L’aringa, fresca o affumicata, e lo sgombro, rientrano nella stessa fascia, con valori compresi tra 16 e 30 mcg. Il pesce spada, pur meno ricco, resta comunque un alimento valido.
Tra i frutti di mare, da segnalare le sardine, le acciughe e le ostriche. Queste ultime aggiungono anche zinco, fosforo e proteine. Le uova, in particolare il tuorlo, offrono un apporto più modesto: circa il 10% del fabbisogno per uovo. Quanto ai latticini, solo quelli fortificati industrialmente garantiscono quantità utili. Il latte intero arricchito, alcuni yogurt e i formaggi grassi possono arrivare fino a 2 mcg per 100 grammi.
La disponibilità di vitamina D varia anche in base alla lavorazione e alla provenienza. Pesci allevati, per esempio, hanno spesso un contenuto minore rispetto a quelli selvatici. Lo stesso vale per i prodotti trasformati: salmone affumicato e tonno in scatola perdono parte del contenuto originario.
Le fonti vegetali e i consigli per chi segue una dieta senza carne
Chi non consuma alimenti animali deve fare più attenzione. I funghi sono una delle poche fonti vegetali significative, ma solo se esposti ai raggi ultravioletti. Alcuni champignon trattati e i pleurotus coltivati sotto luce UV possono contenere fino a 12 microgrammi per 100 grammi. Tra i funghi selvatici, i shiitake secchi offrono una buona alternativa, anche se la loro vitamina D2 è meno potente della D3.
Nei prodotti da colazione, i cereali fortificati possono fornire un contributo utile. Alcuni fiocchi d’avena e corn flakes industriali arrivano al 30% del fabbisogno in una sola porzione. Anche le bevande vegetali, come il latte di soia o quello di mandorla, spesso vengono arricchite di vitamina D: importante leggere l’etichetta per capire la reale quantità presente.
Chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana dovrebbe includere regolarmente funghi UV, cereali fortificati e bevande vegetali arricchite. Per i bambini piccoli, le donne in gravidanza e gli anziani, è sempre utile monitorare i valori ematici di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali.
In alcune situazioni, anche con una dieta ben pianificata, non si riesce a soddisfare il fabbisogno. In questi casi, l’uso di integratori specifici va valutato con il medico, dopo esami del sangue mirati. Evitare il fai-da-te resta una regola di buon senso, perché anche la vitamina D, se assunta in eccesso, può avere effetti collaterali.